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Diabetes: Sport und Bewegung im Alltag

Sport ist Mord! - Wirklich?Bewegungsmuffel argumentieren häufig mit den Risiken des Sports: Knochenbruch, Bänderdehnung, Tennisarm. Doch zahlreiche Studien belegen: Ungesund ist vor allem eines: KEIN Sport. Moderates Ausdauertraining für 15 Minuten am Tag senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welche den höchsten Risikofaktor für die Sterblichkeit in unseren Breitengraden darstellen, um etwa 15 Prozent. Sportlich aktive Menschen leben im Schnitt drei bis fünf Jahre länger und bleiben zu Lebzeiten signifikant länger gesund. Sport hilft, Zucker in die Zellen zu transportieren und stellt deswegen einen der wichtigsten Behandlungspfeiler in der Therapie des Typ-2 Diabetes dar. Dabei kommt es nicht einmal darauf an, sich tagtäglich bis zur absoluten Erschöpfung zu verausgaben. Entscheidend sind regelmäßige Bewegungseinheiten, die im besten Fall sogar Spaß bereiten. Einen kleinen Überblick zum Thema Bewegung im Alltag trotz - und vor allem wegen einer Diabeteserkrankung - wollen wir in diesem Artikel geben.Sport und dessen Effekte auf die Diabeteserkrankung Sport und Bewegung bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung, man beginnt zu schwitzen. Bewegung baut Stress ab, setzt Glückshormone frei, hat zahlreiche positive Effekte auf nahezu jede Krankheit und beugt genau jenen vor. Es werden Kalorien verbrannt und bei regelmäßiger Aktivität werden Muskeln aufgebaut. Je höher der Muskelanteil an der Gesamtkörpermasse, umso höher ist der Grundumsatz, also die Kalorienanzahl, welche bei kompletter körperlicher Ruhe verbrannt wird. Wer sportlicher ist, kann also auch die eine oder andere Broteinheit mehr zu sich nehmen. Bei der körperlichen Aktivität sinkt der Blutzucker. Durch Bewegung wird der Zucker in die Körperzellten transportiert und Zuckervorräte werden abgebaut. Diese halten etwa 30 Minuten bei starker Belastung. Dauert die Sporteinheit länger, werden zusätzlich Fette und auch Eiweiße verbrannt. Das kann beim Typ-1 Diabetiker dazu führen, dass vermehrt Ketonkörper als Ersatz für Zuckermoleküleverstoff wechselt werden, was durch die Verringerung des pH-Wertes die gefürchtete Ketoazidose verursachen kann. Das müssen Typ-2 Diabetiker nicht befürchten, da bei diesem Diabetestyp in der Regel eine Restproduktion von Insulin besteht und das Hauptproblem meist die verminderte Insulinempfindlichkeit ist. Typ-2 Diabetiker profitieren vom Sporteffekt: Die Insulinresistenz sinkt. Herrscht ein langfristig niedrigerer Blutzucker, werden vermehrt Insulinrezeptoren an Zelloberflächen gebildet. Somit werden auch Muskeln sensibler für Glukose und nehmen diese schneller auf um ihre Vorräte nach dem Sport aufzufüllen. Der Muskelauffülleffekt kann Stunden und manchmal sogar Tage nach der körperlichen Betätigung anhalten. Dabei werden die entleerten Zuckerspeicher, das sogenannte „Glykogendepot“ in Muskeln wieder aufgefüllt. Dazu bedient sich der Körper an Glukose im Blut. Dies kann sich positiv auf den Blutzucker und den HbA1C auswirken. Dennoch sollten Sie den Blutzucker immer im Auge behalten um Unterzuckerungen zu vermeiden.Diabetes Typ-1 oder Typ-2: Was muss ich beachten? Sport und Bewegung stellen beim Typ-2 Diabetiker eine absolut wichtige Therapieoption dar. Die eben genannten Effekte wirken sich positiv auf den Diabetes und dessen Folgeerkrankungen aus und sind in der Summe deutlich lebensverlängernd. Solange die sportliche Betätigung auf die Erkrankung abgestimmt ist und es nicht zu Unterzuckerungen kommt, steht der regelmäßigen Fitness nichts im Wege. Im besten Fall können Antidiabetika eingespart und die Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten an das Maß der körperlichen Aktivität angepasst werden. Dem Typ-1 Diabetes liegt eine andere Krankheitsursache zugrunde. Betroffene leiden unter einem absoluten Insulinmangel, eine Insulinresistenz liegt meist nicht vor. Unterzuckerungen und Übersäuerungen durch massive sportliche Betätigung können zur gefürchteten Ketoazidose führen. Dem ist unbedingt vorzubeugen. Sport in Verbindung mit Typ-1 Diabetes sollte der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Leistungsverbesserung und dem Stressabbau dienen. Die Aussicht auf einen Verzicht auf Insulin besteht allerdings nicht. Sport und Aktivität sind aber dennoch ganz klar bei beiden Typen zu empfehlen!Sie wollen fitter werden? Die optimale Vorbereitung ist wichtig! Die Entscheidung fit zu werden, sollte man optimalerweise nicht übers Knie brechen. Eine sorgfältige Vorbereitung gehört dazu. Eine Belastungsanalyse beim Arzt kann dabei helfen, die individuellen körperlichen Grenzen festzustellen und einen Überblick über mögliche passende Sportarten zu erhalten. Neben Diabetes sollten andere Risikofaktoren, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen berücksichtigt werden. Dabei kann ein Belastungs-EKG helfen. Nun kann ein Trainingsplan, gegebenenfalls gemeinsam mit dem medizinischen Personal, erstellt werden. Setzen Sie sich in Ihrem Sportprogramm erreichbare Ziele in kleinen Schritten. Achten Sie auf die Regelmäßigkeit der Belastung. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfi ehlt 150 Minuten moderates Ausdauertraining in der Woche, wobei die Bewegungseinheiten lieber auf mehrmalige Termine in der Woche verteilt werden sollten. Eine Trainingspause von weniger als drei Tagen gilt dabei als optimal. Außerdem sollte die Belastung langsam gesteigert werden. Regelmäßige Blutzuckerkontrollen gehören beim Diabetiker unweigerlich vor, während und nach jedem Training dazu. Die 15-Minuten- Tabelle Wie viele Kalorien werden eigentlich verbrannt beim 15-minütigen ...? Tätigkeit verbrannte kcal Autofahren 40 kcal Büroarbeit 25 kcal Staubsaugen 50 kcal Bügeln 50 kcal Mittagsschlaf 15 kcal Spazieren gehen (mittlere Geschwindigkeit) 73 kcal Treppen steigen 150 kcal Gartenarbeit 75 kcal Schwimmen 87 kcal Nordic Walking 80 kcal Radfahren 100 kcal Joggen 120 kcal Der individuelle Verbrauch kann nach Geschlecht, Größe, und Gewicht variieren! Bewegung in den Alltag integrieren Nicht Jedermann ist fürs Fitnessstudio gemacht oder nimmt alljährlich am örtlichen Stadtlauf teil. Dennoch heißt das nicht, dass man deswegen ein inaktives Dasein pflegen muss. Wenn man mit dem Gedanken spielt, mehr Aktivität in sein Leben zu integrieren, sollte man vorher in sich gehen, um Tätigkeiten zu finden, die einem Spaß bereiten. So fällt es leichter, ein Hobby regelmäßig zu absolvieren. Sind Sie vielleicht ein begeisterter Wanderer, finden Sie Ihren Frieden bei der Gartenarbeit oder schalten Sie beim Tanzkurs mit dem Partner vom stressigen Alltag ab? Es bieten sich meist viele Alternativen zur Muckibude. Besonders spaßig kann Bewegung in der Gruppe sein, beispielsweise beim Walken oder Fußball. Auch einem wöchentlichen Saunagang kann ein leichtes Schwimmtraining vorausgehen. Kleine Wettbewerbe im Alltag können motivieren, sich doch etwas mehr zu bewegen. Viele Mobiltelefone haben z. B. eine Schrittzähler-Funktion. Beim gemeinsamen Abendbrot kann so die zurückgelegte Distanz mit der Familie verglichen werden. Solche sogenannten Tracker können helfen, ein Gefühl für das tägliche Leistungspensum zu bekommen. Denn nicht selten überschätzt man nämlich seine körperliche Aktivität. Die WHO empfi ehlt 10.000 Schritte am Tag zurückzulegen, um gesund zu bleiben. Dies entspricht je nach Schrittlänge einer Distanz von 6,5 Kilometern. Dies ist oftmals ein gar nicht leicht zu erreichendes Maß. Es kann helfen, einfach ein bis zwei Haltestellen vor dem eigentlichen Ziel auszusteigen und den restlichen Heimweg zu Fuß zu gehen. Vielleicht haben Sie Nachbarn, dessen Hund sich über eine zusätzliche Runde Gassi freut? Möglicherweise kann der Lebensmitteleinkauf im nächstgelegenen Supermarkt zu Fuß erledigt werden? Werden Sie kreativ und Sie werden merken, wie sehr es einen mit Stolz erfüllen kann, wenn man sein tägliches Schrittziel erreicht. Tipp: Der absolute Kalorienkiller im Alltags ist das Treppensteigen! Überlegen Sie sich also beim nächsten Mal ob Sie statt dem Fahrstuhl die Treppe nehmen... KLEINES FITNESS-QUIZ* Welche Aussage ist richtig bzw. welche trifft am ehesten zu? Um eine Bratwurst mit Senf und Brötchen (etwa 567 kcal) abzutrainieren, muss man... A: 170 Minuten Spazieren gehen B: 35 Minuten Schwimmen C: 23 Minuten Staubsaugen Um ein Pils (500 ml, 210 kcal) zu verbrennen, muss man... A: 25 Minuten Schlafen B: 34 Minuten Radfahren C: 10 Minuten langsam Joggen Um die Kalorien eines Apfels (70 kcal) zu verbrennen, muss man... A: 30 Minuten Autofahren B: 10 Minuten Bügeln C: 15 Minuten Büroarbeit machen *die Werte basieren auf Durchschnittswerten, bezogen auf Frauen (1,70m) von 65 kg, bzw. Männer (1,80m) von 80 kg und den daraus gebildeten Mittelwert. Richtige Quiz-Aussagen: A, B, A

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