Gewicht senken – Fitness erhöhen
Ein Spaziergang tut’s auch
Doch muss es unbedingt eine sportliche Aktivität sein? „Nein“, meint Prof. Martin Halle. Schon wenige Minuten einfachster Bewegungseinheiten pro Tag könnten einen positiven Effekt für die Gesundheit erzielen, ist der Direktor der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie am Klinikum rechts der Isar der TU München überzeugt. Bereits ein täglicher Spaziergang – bestenfalls zügig und mindestens zehn Minuten lang – reduziere das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes um 20 Prozent. Wichtiger Aspekt dabei: die Regelmäßigkeit. Das ist die einzige Hürde. Wer durchhält, kann – allein durch diese täglichen zehn Minuten – nach sechs bis acht Wochen seinen Muskelstoffwechsel, die Elastizität der Gefäße und die Herzfunktion verbessern. Klingt gut. Viele Menschen, die einmal spüren, wie positiv sich bereits ein Mindestmaß an regelmäßiger Bewegung auf ihr Wohlbefinden auswirkt, sind auch bereit, die Intensität zu steigern. Und: „Mit zunehmender Intensität steigen auch die positiven Effekte“, sagt Martin Halle. Am besten, so der Mediziner, sei es, wenn man ein bisschen ins Schwitzen gerate. Sein Tipp an alle, die bereits über den zehnminütigen Gang hinaus sind: „Mehrere Intervalle mit zügigem Walken in den Spaziergang integrieren.“ Aber eins nach dem anderen: „Wer bislang wenig bis gar keine Bewegung im Alltag hatte, sollte es langsam angehen lassen. Denn: Liegt die Latte gleich am Anfang zu hoch, ist der Frust vorprogrammiert.Schritt für Schritt mit der richtigen Motivation
Jede Minute zählt und jede Minute in Bewegung ist besser als gar keine Bewegung. Wer das verinnerlicht hat, dem fällt es leichter, sich zu motivieren. Denn die Hürde einer kurzen und einfachen Bewegungseinheit lässt sich müheloser nehmen. Und seien wir ehrlich: zehn Minuten täglich sind immer drin! Selbst bei schlechtem Wetter und zu Hause ist Raum für Aktivitäten. Zum Beispiel mit dem „7-Minuten-Workout“, das Prof. Halle zusammengestellt hat und das auf der Website der TUM kostenlos zur Verfügung steht (www.tum.de, Stichwort: „Projekt 7Fit“). Hier findet man auch den „10- Wochen-Plan“ für Ungeübte von Martin Halle, der seinen Patienten bereits seit längerer Zeit Bewegung auf Rezept verordnet. Praktisch: Auf der Rückseite eines solchen Rezepts finden sich 7 Tipps für mehr Aktivitäten im Alltag, die wir hier leicht abgewandelt wiedergeben:7 Tipps für mehr Aktivitäten im Alltag
- Mit dem Rad fahren bzw. wenn man mit dem ÖPNV unterwegs ist, einfach mal eine Station früher aussteigen und zu Fuß gehen
- Treppe statt Aufzug, auch mal zügig
- Bewegungspausen während der Arbeit (z.B. „7-Minuten-Workout“)
- Beim Telefonieren aufstehen
- Telefonate, wenn möglich, beim Spaziergang erledigen
- Abends mit dem Partner/der Familie rausgehen, den Tag Revue passieren lassen
- Die Zeit vor dem TV für Bewegung nutzen (z.B. „7-Minuten-Workout“)
Gelegenheiten im Alltag wahrnehmen
Am besten ist es, wenn es gelingt, Bewegung so in den Alltag zu integrieren, dass dadurch kein zusätzlicher Termin entsteht, der möglicherweise als Belastung empfunden wird. Manche Dinge müssen einfach zur Gewohnheit werden. Gelegenheiten, sich im Alltag zu bewegen, gibt es viele. Wir müssen sie nur wahrnehmen. Weil unser Gehirn aber gerne den Weg des geringsten Widerstandes wählt, bleiben sie häufig ungenutzt. Darauf kann jeder selbst bewusst Einfluss nehmen. Als sinnvolle Motivationshelfer können Schrittzähler auf dem Smartphone oder der Smartwatch zum Einsatz kommen. So ein Schrittzähler gehört inzwischen zum Standard auf jedem Smartphone, darüber hinaus gibt es sowohl kostenlose als auch kostenpflichtige Apps. Einige davon – sogenannte DIGAs (Digitale Gesundheitsanwendungen) werden von Krankenkassen erstattet.Und wie kann man dabei abnehmen?
Ein zehnminütiger Spaziergang wird, auch wenn er täglich stattfindet, sicherlich keine Pfunde zum Schmelzen bringen. Aber es ist ein Anfang, ein erster Schritt auf dem Weg zu neuen oder wenigstens etwas veränderten Lebensgewohnheiten. Und genau die gilt es langfristig anzupassen. Jedenfalls wenn man nachhaltig sein Gewicht reduzieren möchte. Neben körperlicher Aktivität kommt es dabei selbstverständlich auch auf Ernährungsgewohnheiten an. Allein mit Sport ist es nicht getan. Generell wird das Verbrennen von Kalorien durch Sport häufig überwertet. Doch darauf kommt es auch gar nicht an. Denn Bewegung ist so viel mehr als nur Energieverbrennung.Bewegung hat positive Effekte
- auf das Herz-Kreislauf-System
- auf Muskulatur und Knochen
- auf das Immunsystem
- auf die Psyche
- auf den HbA1c
- auf den Insulinbedarf
- auf den Stoffwechsel insgesamt
- auf Alterungsprozesse
- auf kognitive Fähigkeiten