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Hülsenfrüchte und Diabetes

„Jedes Böhnchen ein Tönchen!“, wusste schon meine Oma zu berichten. Botaniker bezeichnen Samen, die in einer Hülse heranwachsen, als Hülsenfrüchte. Ob Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen oder Lupinen, der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt. Mittlerweile werden die Samen zu Aufstrichen, Mehl, Milch, Fleischersatz und vielem mehr verarbeitet und leisten ihren Beitrag zu einer nachhaltigen und gesunden Ernährung.Die Vorteile von HülsenfrüchtenDer Ruf der Hülsenfrüchte eilt ihnen voraus: Sie sollen beim Abnehmen helfen, den Blutzuckerspiegel regulieren und auch dem Herz guttun. Sie sind nährstoffreich und leisten einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit – nicht nur bei Vegetariern und Veganern. Sie sind fettarm und sättigen hervorragend. In vielen Ländern versorgen sie die Bevölkerung mit lebensnotwendigen Proteinen und beugen einer Mangelernährung vor. Hülsenfrüchte sind preiswert, gut lagerfähig, saisonunabhängig, regional verfügbar und ernährungsphysiologisch wertvoll. Durch ihren hohen Gehalt an Proteinen, Magnesium, Kalium, Eisen und B-Vitaminen sind sie kleine Kraftpakete. Hülsenfrüchte liefern zum größten Teil komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke und viele enthalten fast kein Fett. Kann man Blähungen durch Hülsenfrüchte vermeiden?Wie ist es nun mit den Blähungen? Schuld daran sind die komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydrate, die im Darm unter Entstehung von Gasen abgebaut werden. Wer regelmäßig eine sehr ballaststoffreiche Ernährung praktiziert, hat weniger Probleme mit den Winden und hat seinen Darm daran gewöhnt. Also gemächlich starten. Hilfreich ist auch die Kombination aus „Weichkochen-Durchgaren-Nachquellen“. Das Verwenden bekömmlicher und bunter Gewürze wie Anis, Fenchel, Kümmel oder Kreuzkümmel hilft der Verdauung. Salz gehört zu jedem Kochprozess. Allerdings sollte die Säure (z. B. Essig, Zitrone, Wein oder Tomate) bitte erst zum Ende der Kochzeit zugeführt werden, sie verlängert sonst den Garprozess. Das Kochen auf Vorrat spart Zeit und ist ebenso qualitativ hochwertig. Samen sind besser verträglich, da sie lange einweichen müssen und damit die blähungsauslösenden Oligosacharide im Wasser landen. Wer empfindlich reagiert, kann das Wasser nach dem Einweichen wegschütten.Ballaststoffe stabilisieren den BlutzuckerspiegelBemerkenswert ist der hohe Ballaststoffanteil der Hülsenfrüchte. Linsen und Erbsen enthalten durchschnittlich 17 g, Sojabohnen 22 g/100 g Lebensmittel. Die Ballaststoffe quellen im Darm und sättigen damit langanhaltend, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Gerade Menschen mit Diabetes sollten regelmäßig zu Hülsenfrüchten greifen, da die komplexen Kohlenhydrate nur langsam aufgespalten werden und ins Blut übergehen. Vorsicht also bei der Dosierung des Insulins! Sie werden weniger Insulin benötigen. Vorsicht also auch vor Hypoglykämien!Probieren Sie langsam aus, wie Sie auf eine Steigerung der Menge an Hülsenfrüchten reagieren:Als Faustregel kann man sich merken: 1 Teller Hülsenfrüchte, keine Broteinheit (BE) Berechnung! Oder: Pro Portion Hülsenfrüchte ziehen Sie eine BE bei der Berechnung der Insulindosis ab. Neben der Stabilisierung des Blutzuckers wird auch die Darmtätigkeit verbessert. Die Darmbakterien freuen sich über diese Ballaststoffquelle. Der Cholesterinspiegel sinkt, da die Ballaststoffe die Gallensäuren binden und mit dem Stuhlgang eliminieren.Mit Hülsenfrüchten das Klima schützenDer Anbau der Hülsenfrüchte schont die Umwelt. Das zeigt ein im Januar 2019 veröffentlichter Report der EAT-Lancet-Kommission. Der Kommission gehören 37 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus unterschiedlichen Disziplinen und 16 Ländern an, darunter Klimaforscher und Ernährungswissenschaftler. Das Ziel der Forscher war es, eine wissenschaftliche Grundlage für einen Wandel des globalen Ernährungssystems zu schaffen. Herausgekommen ist die „Planetary Health Diet“, ein Speiseplan, der die Gesundheit des Menschen und des Planeten gleichermaßen schützen könnte. Um alle Menschen dieser Erde bis zum Jahr 2050 nachhaltig und gesund zu ernähren, ist eine grundlegende Veränderung unserer Ernährungsweise nötig. Hierbei spielen die Hülsenfrüchte eine zentrale Rolle.Idealerweise empfiehlt die „Planetary Health Diet“ täglich 1 bis 2 Portionen Hülsenfrüchte oder Nüsse. Sammeln Sie doch einfach mal 10 Lieblingsrezeptideen, binden und backen Sie mit Hülsenfruchtmehlen, nutzen Sie Mehle und Nudeln aus Hülsenfrüchten und starten steigerungsfähig mit 2 Mahlzeiten pro Woche in die Umsetzung.Ein Kurzporträt der bekanntesten Hülsenfrüchte:Linsen eine der ältesten Kulturpflanzen weltweit sind ca. 80 Sorten verfügbar Kocheigenschaften: von nussig bis formstabil je kleiner, desto geschmacksintensiver am bekanntesten: Tellerlinsen, Berglinsen, rote Linsen (Schnellgarer) Länder wie Frankreich, Spanien, Italien und Griechenland verfügen über eigene besondere Sorten Erbsen weltweit ca. 250 Erbsensorten gelbe Erbsen sind vollreif, grüne nicht voll ausgereift Trockenerbsen gibt es mit und ohne Schale Schälerbsen zerfallen beim Kochen und sind besonders für sämige Gerichte geeignet, z. B. Suppen, Dips, Püree, Kuchen Zuckerschoten sind roh verzehrfähig Bohnen weltweit über 700 Bohnensorten runde, längliche oder nierenförmige reife Samen Vielfalt an Farben, Größen und Kocheigenschaften am bekanntesten: weiße Bohne, schwarze Bohne, Kidneybohnen, Sojabohnen Kichererbsen Grundnahrungsmittel in Indien, Mexiko und den Mittelmeerländern keine Verwandtschaft zur Erbse wird verwendet für Salate, Suppen, Hummus, Snacks, Gebäck, Süßspeisen Leckere Rezepte mit HülsenfrüchtenLinseneintopf Klassische Linsensuppe mit Rindfleischknacker, leicht süß sauer besonders lecker.Spaghetti mit Erbsen-Minzpesto Pesto mal anders, erfrischend mit Zitrone und gesund mit Erbsen, ganz leicht zubereitet.

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