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Auf die Nuss gekommen

Das Geheimnis der NüsseIn Nüssen stecken viele ungesättigte, leicht verdauliche Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf unsere Cholesterinwerte haben können und nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Bekannt sind vor allem die Omega-3 (alpha-Linolensäure) und Omega-6 (Linolensäure) Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbstständig produzieren, sie müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteil der Herz- und Nervenzellen. Außerdem schützen sie die Blutgefäße vor Ablagerungen und sorgen somit dafür, dass das Blut besser durch die Blutgefäße fließen kann. Doch das ist noch längst nicht alles, was Nüsse zu bieten haben: Wussten Sie, dass Nüsse choleserinfrei sind und neben reichlich pflanzlichem Eiweiß auch viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten?Das richtige MaßEine Handvoll täglich (20 – 25g) eignet sich als gesunder Snack für zwischendurch. Allerdings nur, sofern die Nüsse naturbelassen sind, d. h. ohne Salz oder industriellen Gewürzmischungen, denn die könnten wiederum zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Die beliebte Fernsehnuss also – die gesalzenen Erdnüsse – sollte man nur in kleinen Mengen konsumieren. Auch geröstete Nüsse sind nicht ganz so gesund, da durch Hitze die wertvollen Fettsäuren und Vitamine verloren gehen. Die Erntezeit ist bei den meisten Sorten zwischen Oktober und Dezember. Kaufen kann man sie jedoch immer, da sie gut zu lagern sind. Frische Nüsse sollten dunkel, kühl und trocken gelagert werden – am besten in einem Netz oder einem Karton. Ungeschält halten sie sich bis zu einem Jahr. Je mehr die Nüsse verarbeitet sind (geschält, gemahlen oder gehackt) desto schneller verderben sie.Allergiker aufgepasst: Wer z. B. Heuschnupfen hat oder stark auf Birkenpollen reagiert, bei dem könnte es beim Nussverzehr zur sogenannten Kreuzallergie kommen.ErdnüsseDie Erdnuss gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler. Anders als bei den herkömmlichen Hülsenfrüchten bleibt die Hülle auch im reifen Zustand geschlossen. Dies wiederum hat sie mit anderen Nüssen gemein. Erdnüsse liefern mit 25% Eiweiß pro 100g einen optimalen Beitrag zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs. Verarbeitet findet man Erdnüsse vorallem als Erdnussöl oder in Amerikas beliebter Erdnussbutter. Gut zu wissen: Erdnüsse sind Hülsenfrüchte, reich an pflanzlichem Eiweiß und enthalten Tryptophan, ein Endorphin, was bei Menschen für „gute Laune“ sorgt. Heute werden Erdnüsse hauptsächlich in Brasilien, Sudan, Sengeal und USA angebaut.Nährwerte569 kcal 16g EW 29g KHFettsäuren (FS)7g gesättigte FS 22,1g einfach ges. FS 14,4g mehrfach unges. FSVitamine10,3mg E 0,9mg B1 0,15mg B2 0,44mg B6MIneralstoffe661mg Kalium 163mg Magnesium 40mg Kalzium 641mg Phosphat 1,8mg EisenHaselnüsseDie älteste in Europa beheimatete Nuss-Art ist die Haselnuss. Sie ist reich an Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Außerdem sorgt das darin enthaltene Lezithin dafür, dass man sich besser konzentrieren kann. Gut zu wissen: Der Haselnussstrauch ist ein Verwandter der Birke, der schon 6000 Jahre vor Christus in unseren Breiten wuchs. Die Sträucher können bis zu 100 Jahre alt werden. Hauptanbaugebiet ist heute vor allem der Mittelmeerraum.Nährwerte643 kcal 12g EW 19g KHFettsäuren (FS)4,1g gesättigte FS 45g einfach ges. FS 8,6g mehrfach unges. FSVitamine5μg A 26,6mg E 0,4mg B1 0,2mg B2 0,31mg B6MIneralstoffe630mg Kalium 150mg Magnesium 225mg Kalzium 330mg Phosphat 3,8mg EisenMandelnEine weitere beliebte Sorte, gerade in der Küche, sind süße Mandeln. Sie sind wunderbar für den Stoffwechsel geeignet, da sie eine ordentliche Portion Magnesium enthalten. Dieses sorgt für funktionstüchtige Nerven und Muskeln. Wer Mandeln mit Schale verzert, gönnt seiner Haut eine Verjüngungskur von innen, denn die Schalen enthalten viele Antioxidantien. Dank guter Nährstoffzusammensetzung kann bei Typ-2 Diabetikern die Insulinintensität verbessert werden, so können die Zellen besser auf das Insulin reagieren. Gut zu wissen: Die Mandel gehört zur Familie des Steinobstes und ist damit eng verwandt mit Aprikose, Kirsche und Pflaume. Neben der Süß-Mandel gibt es noch die Krach- und Bittermandel. Heute werden Mandeln zu 80 % in Kalifornien angebaut.Nährwerte576 kcal 19g EW 19g KHFettsäuren (FS)4,1g gesättigte FS 33,1g einfach ges. FS 12,9g mehrfach unges. FSVitamine23μg A 25,2mg E 0,22mg B1 0,6mg B2 0,16mg B6MIneralstoffe835mg Kalium 170mg Magnesium 252mg Kalzium 454mg Phosphat 4,1mg EisenCashewkerneAls Nuss angesehen, aber botanisch betrachtet eigentlich eine Steinfrucht, sind die Cashewkerne. Im Vergleich zu anderen Nüssen haben sie relativ wenig Fett und unterstützen Muskeln, Nerven und Knochen durch ihren hohen Magnesium-, Calcium und Phosphorgehalt. Außerdem fördern sie die Blutbildung durch das in ihnen enthaltene Eisen. Gut zu wissen: Zur Famile der Steinfrüchte zählend, wächst der Kern nicht wie gedacht in der Frucht sondern außerhalb, direkt unter der Frucht. Die Bäume werden in vielen tropischen Regionen angebaut.Nährwerte569 kcal 16g EW 29g KHFettsäuren (FS)8,8g gesättigte FS 24,6g einfach ges. FS 7,3g mehrfach unges. FSVitamine10μg A 0,8mg E 0,63mg B1 0,25mg B2MIneralstoffe552mg Kalium 270mg Magnesium 31mg Kalzium 375mg Phosphat 2,8mg EisenWalnüsseDie Walnuss reiht sich bei den eher fettreicheren Nusssorten ein, in Maßen kann sie aber durchaus genossen werden. Auch wenn sie botanisch zu den Früchten gehört, findet sie sich schon seit Jahrtausenden in Kuchen, Keksen, pur oder in der warmen und kalten Küche wieder. Sehr beliebt ist auch Walnussöl. Gut zu wissen: Seit 10.000 Jahren haben diese Nüsse eine große Bedeutung für die menschliche Ernährung. Die Bäume wachsen sehr langsam, oft vergehen 20 Jahre bis sich die Ernte lohnt. Heute ist Kalifornien das größte Anbaugebiet dafür.Nährwerte666 kcal 14g EW 17g KHFettsäuren (FS)6,8g gesättigte FS 10,9g einfach ges. FS 41,7g mehrfach unges. FSVitamine10μg A 6mg E 0,35mg B1 0,1mg B2 0,87mg B6MIneralstoffe570mg Kalium 135mg Magnesium 87mg Kalzium 410mg Phosphat 2,1mg EisenMacadamiaDie Macadamia wird zu Recht als „Königin der Nüsse“ bezeichnet: sie gehört zu den teuersten Nüssen der Welt, denn der Aufwand, sie in unsere Supermarktregale zu bekommen ist enorm. Ein Macadamia-Baum muss mindestens 7 Jahre intensiv gepflegt werden, bevor er Früchte trägt, die dann sorgfältig, oft sogar per Hand geerntet und mehrere Monate luftgetrocknet werden. Geschält finden sie den Weg meist von Australien oder Hawaii auch in unsere Supermärkte. In ihrer Schale sehen wir sie so gut wie nie, aber im Kern steckt ganz viel Kraft: die vielen Ballaststoffe fördern die Verdauung, die enthaltene Portion Vitamine E und B1 beugen dem Alterungsprozess vor und unterstützen den Kohlenhydratstoffwechsel. Gut zu wissen: Harte Schale, zarter Kern: Die Nuss mit dem höchsten Fettanteil wächst an immergrünen Bäumen aus der Familie der Silberbaumgewächse.Nährwerte686 kcal 8g EW 8g KHFettsäuren (FS)10,4g gesättigte FS 57,8g einfach ges. FS 1,7g mehrfach unges. FSVitamine0,28mg B1 0,12mg B2MIneralstoffe265mg Kalium 51mg Kalzium 201mg Phosphat 0,2mg EisenFazit: Jede Nusssorte hat positive Eigenschaften für den Körper. Sie müssen nur darauf achten, das richtige Maß zu finden. Probieren Sie einfach aus, welche Nuss Sie am Liebsten mögen.Tipps für Einkauf, Lagerung und Verzehr von Nüssen Die angebotenen Kerne müssen sauber sein und dürfen keine Löcher oder Fressstellen haben. Auf muffge Gerüche, Schimmel und Verfärbungen achten. Ist das „Fleisch“ weiß, so ist die Nuss frisch; je gelblicher um so älter. Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes können sie schnell ranzig werden. Angebrochene Nusspackungen in dicht schließenden Gefäßen aufbewahren, da Nüsse leicht Gerüche aus der Umgebung annehmen. Gemahlen und in einem luftdicht verschlossenen Gefäß sind sie bis zu vier Wochen im Kühlschrank oder bis zu einem Jahr im Gefrierfach haltbar. Nüsse erst unmittelbar vor dem Backen mahlen, damit keine wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen. Nüsse, die sich nicht öffnen lassen, für kurze Zeit ins Gefrierfach legen. Mit diesem Tipp lässt sich so manche harte Nuss knacken. Hinweis: Schmecken Nüsse bitter, ranzig oder gar modrig bzw. schimmelig, dann sollten sie dringend entsorgt werden. Einige Sorten, wie z. B. die Paranüsse oder Pistazien, können das von Schimmelpilzen gebildete unsichtbare, jedoch krebserregende Gift Aflotoxin enthalten.

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